Wie genoeg wil bewegen, zou elke week minstens twee keer oefeningen moeten doen om de spieren en botten te versterken. De Gezondheidsraad adviseert die nieuwe eis toe te voegen aan de bestaande beweegnorm.

Traplopen of ‘herhaald opstaan’ zijn ook voorbeelden van dit soort oefeningen. Inmiddels is onomstotelijk bewezen dat het trainen van de grote spiergroepen voorkomt dat iemand valt, met botbreuken en andere gezondheidsproblemen als gevolg.

Op verzoek van minister Schippers (volksgezondheid) keek de Gezondheidsraad of de huidige richtlijn, bijna twintig jaar oud, nog overeenkomt met het onderzoek sinds die tijd. Daarom is de nieuwe eis toegevoegd. Verder verandert er niet veel. Hoe meer men beweegt hoe beter, maar het hoeft niet zo sterk door de week verspreid als in de huidige richtlijn. Die vereist minstens vijf keer per week een half uur ‘matig intensief’ bewegen, maar van de Gezondheidsraad hoeft de Nederlander niet zo vaak in beweging te komen: als men die 2,5 uur per week maar haalt. Wandelen of fietsen vallen in deze categorie.

Kinderen kunnen het best drie keer per week spierversterkende oefeningen doen, maar het advies hen dagelijks een uur te laten bewegen blijft ongewijzigd. Mensen ouder dan 55 jaar moeten de krachttraining aanvullen met balansoefeningen, omdat ze een groter risico op een val lopen.

Spierkracht vergroten
“Als je echt spierkracht en botdichtheid wilt vergroten, zal het toch neerkomen op dat je meer dan de helft van je kracht moet gebruiken”, zegt Martin Keesenberg, voorzitter van de Vereniging Fysiotherapeut en Wetenschap en eigenaar van praktijk Corpus Mentis in Leiden.

Traplopen doet dat maar een beetje, het zorgt voor zogeheten neuromusculaire activatie: de beenspieren worden slechts licht dikker maar wel iets krachtiger. Sterkere verbetering – hypertrofie ofwel dikkere spieren – ontstaat wanneer spieren en botten een sterkere en toenemende weerstand ondervinden. Bij de beenspieren is dat een verticale kracht, bijvoorbeeld door te springen.

Toch zal Keesenberg niet bijvoorbeeld alle tachtigers aanraden direct hoog te springen. “Iedereen zal dat geleidelijk moeten opbouwen, een advies ‘ga vooral meer bewegen’ kun je niet zomaar geven, hou rekening met de persoon”, zegt Keesenberg. “Als je er zelf niet uitkomt, vraag dan om advies aan bijvoorbeeld een oefen- of fysiotherapeut.”

Voor de armspieren geldt hetzelfde. Aan gewichten hangen kan prima, maar is niet de enige weg. “We vergeten vaak dat we in het dagelijks leven veel mogelijkheden hebben. Als iemand ouder wordt, laten we de tuinman komen of sjouwen we de boodschappen voor diegene. We willen ouderen graag ontlasten, we vinden dat die al genoeg hebben getild. Maar flink spitten en tassen tillen kan een uitstekende oefening zijn. Als iedereen het op zijn eigen niveau doet. Zo kan iedereen voor zichzelf iets bedenken. Het spreekt vanzelf dat het moet gaan om iets wat je leuk vindt, dan houd je het immers langer vol.”

De Gezondheidsraad geeft ook het voorbeeld van herhaaldelijk opstaan. Wie daarbij de armen niet gebruikt, traint spieren in benen en buik extra.

Ouderen zouden bovendien balansoefeningen moeten doen, bijvoorbeeld een tijdje op een been staan of proberen iets van de grond op te rapen. Evenwichtsproblemen zijn een grote oorzaak van valpartijen, met botbreuken of ergere problemen als gevolg.

Een spiergroep die de leek volgens Keesenberg nogal eens onderschat, zijn de quadriceps, de spieren in het bovenbeen die de knie strekken.

“Het zijn de spieren die ervoor zorgen dat je makkelijker fietst of de trap opkomt. En met zo’n grote spiergroep stimuleer je meteen de functie van hart en longen.”

Ook daarvoor raadt Keesenberg de kniebuiging aan – zij het ieder op zijn niveau.

Er is nog veel werk aan de winkel, want de nieuwe beweegnorm wordt door ruim de helft van de Nederlanders niet gehaald. De Gezondheidsraad waarschuwt ook dat langdurig zitten niet gezond is. Toch staat het onderzoek naar dit zogeheten sedentair gedrag nog in de kinderschoenen, zodat de wetenschappers zich niet wagen aan concrete zitnormen.

bron: Trouw.nl